여러분은 운동 후에 무엇을 해야 할까요?

여러분이 운동을 끝낸 후, 가장 먼저 해야 할 일은 근육을 스트레칭하는 것입니다. 

이것은 근육이 아직 따뜻할 때 하는 것이 가장 좋습니다. 차가운 근육은 수축하는 경향이 있고 부상을 발생할 수 있습니다. 

스트레칭 후에, 여러분의 회복을 돕기 위해 물을 많이 마시고 단백질을 섭취하세요. 

 

근육이 아직 따뜻할 때 스트레칭하기

운동 후 근육이 따뜻할 때 스트레칭을 하는 것은 통증을 줄이고 순환을 증가시켜 근육이 노폐물을 제거하는 데 도움을 줄 수 있기 때문에 좋은 생각입니다. 스트레칭은 신체 전반적으로 해주는 것이 좋습니다. 스트레칭은 부상의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 

 

처음에는 스트레칭이 불편할 수 있다는 것을 알아두는 것이 중요합니다. 여러분은 약간의 가벼운 근육에 긴장을 느낄 수 있습니다. 스트레칭을 하는 동안, 여러분은 적어도 30초 동안 스트레칭을 유지하려고 노력해야 합니다. 여러분은 너무 많이 스트레칭해서 통증을 유발하고 싶지 않지만, 약간의 긴장은 여러분의 근육이 운동에서 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 

좋은 자세를 유지하고 심호흡을 하는 것도 중요합니다. 할 수 있다면 다음 스트레칭으로 넘어가지 전에 스트레칭을 여러 번 반복하세요. 

 

스트레칭을 시작하기 전에 가벼운 에어로빅과 같은 준비운동을 해서 근육을 풀어주고 격렬한 운동에 대비해야 합니다. 워밍업의 목표는 심박수, 호흡수, 그리고 근육의 혈류를 증가시키는 것입니다. 근육을 이완시키는 것 외에도, 이 활동은 또한 경련과 조임을 예방할 것입니다. 

 

워밍업과 쿨다운 운동은 똑같이 중요합니다. 운동 후에, 여러분의 심박수와 체온은 정상보다 높습니다. 너무 빨리 멈추면, 기절하거나 아플 수 있습니다. 냉정을 유지하면 이러한 수준을 점차적으로 낮출 수 있습니다. 이 시간 동안, 여러분은 정적 스트레칭을 할 수도 있습니다. 이것은 경직과 경련을 일으킬 수 있는 젖산의 축적을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 

 

수분 섭취

운동 후 수분을 섭취하는 것은 신체에 수분을 공급하고 탈수를 예방하는 데 필수적입니다. 운동하는 동안, 신체는 전해질과 포도당을 잃고, 이것은 여러분의 다음 운동 수행을 방해할 수 있습니다. 물이나 스포츠음료는 이러한 액체를 대체할 수 있고, 몸의 영양분을 보충하고 여러분의 경기력을 향상시킬 수 있습니다. 최상의 결과를 위해, 운동 중에 손실되는 양의 1.5배에서 2배까지 마시도록 하고, 2~3시간 동안 수분을 보충하세요. 

 

탈수는 두통, 피로, 어지럼증을 유발할 수 있기 때문에 운동 후에 물을 마시는 것은 중요합니다. 소변 색깔을 확인하면 수분이 제대로 공급됐는지 알 수 있습니다. 운동선수들이 즐겨 마시는 음료는 물이지만, 다른 많은 선택 사항들이 있습니다. 초콜릿 우유, 코코넛 워터, 그리고 타르트 체리 주스 모두 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 여러분이 마시는 음료의 종류는 여러분의 운동 강도에 따라 달라질 것이기 때문에, 여러분에게 가장 좋은 방법을 찾기 위해 실험해 보세요. 

 

단백질 섭취

운동 후에 단백질을 섭취하는 것은 근육을 만드는 중요한 단계이다. 근육 조직을 재건하고 운동 효과를 높입니다. 게다가, 그것은 새로운 조직을 만들기 위해 근육을 밀어냅니다. 충분한 단백질을 섭취하는 것은 여러분의 몸이 근육을 더 빨리 자라게 도와줄 수 있습니다. 그것은 여러분의 전반적인 건강에 필수적인 에너지 수치를 높여줌으로써 살을 빼는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

식사하기 자장 좋은 시간은 운동 후 10분에서 20분 이내입니다. 가능하다면, 먹기 전에 샤워를 하세요. 단백질은 근육을 고치고 유지하기 때문에 운동 후에 가장 중요한 영양소라는 것을 기억하세요. 여러분은 우유, 요구르트, 치즈, 그리고 견과류를 포함한 다양한 종류의 단백질을 먹을 수 있습니다. 

 

권장되는 단백질의 양은 체중 1kg당 0.36g이며, 만약 여러분이 활동적으로 지내고 있다면 여러분은 훨씬 더 많이 섭취하고 싶을지도 모릅니다. 이상적으로, 여러분은 운동 후에 20g~40g 단백질을 섭취할 것입니다. 운동 후 단백질을 섭취하는 것도 운동 후 몸이 빨리 회복되도록 해주기 때문에 이롭습니다. 

 

운동 후에 단백질을 섭취하는 것은 근육이 생산하는 단백질의 양을 증가시켜 근육 성장에 이롭습니다. 이것은 근육이 운동 후에 스스로 회복되는 과정인 근육 단백질 합성을 증가시킬 것입니다. 모든 음식이 최고인 반면, 여러분은 단백질 보충제를 추가하여 먹을 수 있습니다. 

 

설탕이 든 음식을 피하는 것 

비록 운동 후에 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 것이 유혹적일 수 있지만, 그렇게 하는 것을 자제하는 것이 중요합니다. 잘못된 음식은 당신의 체격을 향상하기 위해 당신이 하고 있는 노력을 무효화 시킬 것입니다. 여러분은 운동 후에 여러분이 섭취하는 칼로리의 수를 제한하고, 여러분이 회복하고 여러분의 건강 목표를 더 빨리 달성하도록 도와줄 건강한 음식을 고수해야 합니다. 

 

설탕은 유사한 화학적 구조와 기능을 가진 탄수화물 계열의 넓은 용어입니다. 설탕은 다양한 음식과 음료에서 포함되어 있습니다. 사실, 일반적인 설탕은 엄밀히 말하면 수크로스라고 불립니다. 하지만 모든 설탕은 같은 목적을 가지고 있습니다: 몸을 위한 연료 

 

인체는 설탕을 연료의 주 공급원으로 사용합니다. 인슐린 호르몬은 식단에서 세포로 당을 운반합니다. 그것은 또한 단백질과 같은 다른 영양소의 수송을 담당하고 있습니다. 그러나 혈당지수가 높은 음식은 혈당치의 급격한 변화를 초래할 수 있습니다. 이것은 당뇨병, 심장병, 그리고 비만의 증가된 수준으로 이어질 수 있습니다. 

 

탄수화물은 근육 성장에 필수적입니다. 그러므로, 운동 후에 그것들을 섭취하는 것은 날씬한 근육을 얻는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 운동 후에 설탕이 든 음식의 섭취를 제한하는 것은 중요합니다. 운동 후에 좋은 간식은 간단한 탄수화물로 구성되어야 합니다. 

 

스포츠 음료수 마시기 

여러분이 땀을 흘리는 운동을 하고 있을 때, 스포츠음료를 마시는 것은 잃어버린 전해질을 보충하고 수분을 유지하는 좋은 방법입니다. 그것들은 또한 여러분의 근육에 적은 양의 연료를 공급하는데, 이것은 여러분이 물을 더 쉽게 흡수하고 여러분의 성능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

많은 스포츠음료는 설탕과 에너지가 높고 건강에 해로울 수 있습니다. 사실, 한 연구는 운동 후에 스포츠음료를 마신 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 살이 쪘다는 것을 발견했습니다. 많은 스포츠음료는 매일 권장되는 것보다 많은 10티스푼의 설탕을 포함하고 있습니다. 

 

비록 스포츠음료가 부정적인 부작용을 가지고 있지만, 그것들은 특정한 상황에서 유용할 수 있습니다. 예를 들어, 그들은 선수들이 더 오랜 시간 동안 최고의 경기력을 유지하도록 도울 수 있습니다. 60분간의 격렬한 운동 후에 여러분의 몸의 탄수화물 저장과 혈당이 고갈되기 시작하고, 이것은 탈진으로 이어집니다. 지구력 선수들에게도 같은 원칙이 적용됩니다. 

 

운동 중에 손실된 수분을 보충하는 것 외에도, 일부 스포츠음료는 비타민 B와 전해질도 포함하고 있습니다. 이 물질들은 여러분의 몸이 에너지를 사용하고 정신적으로 집중하도록 돕습니다. 게다가, 그것들은 근육 기능을 돕고 뼈와 관절 통증의 위험을 줄입니다.