누구나 쉽게 할 수 있는 간헐적 단식

 

간헐적 단식 쉽게 할 수 있습니다. 어렵지 않아요. 

여러가지 방법 중에 제가 가장 적용하기 좋았던 방법과 노하우를 공유합니다.   

저는 6월 1일부터 적용하고 있으며, 4개월 정도 간헐적 단식을 하고 있습니다. 

간헐적 단식을 시작하기 앞서 개인의 체크 포인트를 점검해주세요. 

적용하는 방법이 모두 다르기 때문에 저를 예시로 조율하시면 좀 더 쉽게 

간헐적 단식이 가능할거라 생각합니다.  

체크 포인트 

시작 날짜 : 22년 6월 1일

신체 조건 : 성별 : 남 // 나이 : 42(81년생) // 키: 177cm // 몸무게 : 84kg

식습관 : 고기 위주의 식사, 술 좋아함(주 4회), 흡연, 간식 먹지 않음

신체적 특징 : 신체 전반적으로 지방이 있음. 약간의 복부 비만 체형

신체적 질환 : 허리 디스크 있음, 평소 복용하는 약 없음

섭취 영양제 : 유산균 * 하루1회, 비타민, 오메가3, 밀크시슬 * 하루 2회 

 

적용 방법 

다이어트 방법 : 16 : 8 간헐적 단식

목표 : 아침을 제외하고 오후 1시부터 오후 9시까지 식사 시간을 적용

          급격한 다이어트보다 한 달에 2kg 감량을 목표로 운동을 병행하면서 진행

 

식사 시간 설정 : 오후 1시, 오후 8~9시 => 하루 2번 

목표 칼로리 : 2,400kcal 기준으로 하루에 1,600kcal 섭취를 목표

운동 횟수와 시간 : 월요일, 화요일, 목요일, 금요일 주 4회 // 1시간~1시간 30분

 

저의 경우에는 16 : 8 간헐적 단식을 적용하는 데 크게 어려움이 없었습니다. 

원래 아침식사를 안 하는 스타일이었고, 간식을 안 먹는 스타일이었습니다. 

가장 큰 어려움은 술자리였습니다. 주 4회 정도의 술자리를 2회로 줄이는 선택을 하였으며, 

마시는 날도 지정하였습니다. 

평일의 경우 수요일, 주말에는 토요일 이렇게 2일로 정해서 지키려고 노력했습니다. 

 

평소 제가 간헐적 단식을 하는 방법입니다. 

 

아침 7시에 기상하고 물을 500ml 여러 번에 나누어서 섭취합니다. 

출근 전까지 마시는 물의 양입니다. 한 번에 마시는 게 아니에요. 

간단하게 스트레칭을 10분정도 진행합니다. 

전날 술을 마셨다면 땀이 날 정도의 강도로 스트레칭 시간을 30분 정도로 진행하였습니다.

출근하고 아메리카노 커피를 1L 정도 텀블러에 담아 섭취합니다. 

회사 출근하면 커피를 마시지 않을 수는 없죠. 꼭 아메리카노 연하게 마시는 걸 추천드립니다. 

 

점심 식사 전 유산균 영양제 먹고 점심 식사를 먹습니다. 

점심 식사의 경우 600kcal 정도를 기준으로 하였으며, 점심 식사 600kcal이면 대부분 모든 음식 섭취가 가능합니다. 

전날 술을 과하게 마셨다 싶은 날은 점심을 먹지 않고 두유나, 프로틴, 뉴케x 등의 음료를 섭취하였습니다. 

개인적으로 뉴케x 추천드립니다. 칼로리도 200kcal 정도이며, 영양소 함량이 좋아 한 끼 대용으로 아주 좋습니다. 

식사 후 비타민, 오메가3, 밀크시슬을 섭취합니다. 물은 지속해서 섭취해야하며, 물컵과 커피 컵 2개를 사용하는걸

추천해 드립니다. 1L 텀블러를 쉽게 구할수 있으므로 하루에 물2L 섭취를 목표로하여 계획적으로 마시는걸 추천드립니다. 

 

운동을 병행하는 경우 

운동 시간을 7시로 가정한다면 4시 ~5시 정도에 간단하게 탄수화물 섭취하는 게 좋습니다. (운동 전 2~3시간 전에 섭취)

크게 무산소 운동과 유산소 운동으로 구분해서 설명하겠습니다. 

근육 운동(무산소 운동)을 주로 하실 계획이라면  견과류가 포함된 단백직 프로틴바를 추천드립니다. 

탄수화물, 단백질, 견과류 성분까지 섭취할 수 있습니다. 대부분 200kcal 넘지 않으므로 부담도 거의 없습니다.  

고구마 등과 같은 당이 많이 포함된 음식보다는 당이 없는 음식으로 섭취해주시는 것이 좋습니다. 

유산소 운동(걷기, 달리기)의 경우 탄수화물을 섭취하지 않으셔도 됩니다.

공복인 상태에서 운동을 할 때 오히려 다이어트 효과가 좋다고 느껴졌습니다. 

 

퇴근 후 헬스장으로 이동 

8시를 기준으로 1시간 정도 운동 

간헐적 단식 초반에는 유산소 운동만을 하였으며, 

한 달이 지나고 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하였습니다. 

현시점에서는 무산소 운동을 위주로 하고 있습니다. 

 

8시 20분 집으로 이동 저녁 식사 

기본적인 조합은 밥 + 고기입니다. 

일반 흰쌀밥에서 현미밥으로 210g에서 130g으로 변경하여 섭취하고 있습니다. 

반찬의 경우 양념 된 고기보다는 양념 안 된 고기 위주로 섭취하고 있으며, 

튀김 종류는 최대한 배제해서 섭취하고 있습니다. 

치킨은 안 먹을 수가 없어서 튀긴 치킨 제외하고 에어프라이어에 조리해서 먹을 수 있는 

밀키트 형태로 섭취하고 있습니다. 맛있는 거 엄청 많아요. 

섭취 칼로리는 800kcal 정도를 기준으로 섭취하고 있으며, 현미밥이 170kcal 정도이며, 

나머지 600kcal가 남으므로 어느 정도 포만감 있게 식사하셔도 문제 없습니다. 

식사하기 전 물 200ml 섭취를 꼭 해주시고 식사는 천천히 20분 이상 하는 걸 추천 드립니다. 

천천히 먹어야 포만감이 많이 느껴집니다. 

식사 후  비타민, 오메가3, 밀크시슬을 섭취합니다.

 

이렇게 일과가 끝이 났습니다. 

 

우리가 다이어트가 힘든 이유가 있습니다. 

크게 술과 간식입니다. 그리고 맛있는 음식입니다. 

 

술 마셨을 경우 대응 방안

적당히 마셨을 경우 - 다음 날 오전에 공복 운동을 땀이 날 정도까지 한다. 저의 경우 30분 정도 운동을 하면 땀이 어느 정도 납니다. 30분 정도 운동을 하면 100kcal 정도 소모가 되며, 수분을 많이 섭취함으로써 노폐물 배출 효과가 있습니다. 

많이 마셨을 경우 - 다음 날 오전에 30분 동안 공복 운동을 하고, 점심 식사를 안 하거나 음료 형태로 대체 합니다. 

그리고 저녁부터 동일하게 적용하면 됩니다. 

안주 선택 - 제일 힘든 부분입니다. 튀김류보다 삶거나 날것 위주로 섭취하고 있습니다. 보쌈이나 회 이런 형태로 

안주를 선택하고 있으며 술을 마시는 도중에 물을 많이 마시는 것을 추천해 드립니다. 

 

간식

당이 떨어졌다. 라고 표현을 많이 합니다. 대체 간식을 찾아야 합니다. 

요즘에는 건강한 성분을 가지고 있는 쿠키들이 많이 있습니다. 

여러 가지 제품들을 먹어보시고 맞는 간식을 찾는 것을 추천드립니다. 

 

식사 

흰밥은 무조건 현미밥이나 잡곡밥으로 대체하고 양도 130g으로 줄여서 섭취하는걸 추천드립니다. 

면 종류의 경우 대체 면을 찾으셔야 합니다. 

라면의 경우에는 건면이나, 당면 등 저칼로리로 나오는 제품들이 있습니다. 

튀김 종류의 경우 에어프라이어에 조리할 수 있는 밀키트 형태의 제품으로 섭취하는 것을 추천드립니다. 

탕수육, 치킨 등 대부분 밀키트 형태로 조리할 수 있는 제품들이 있습니다. 

빵의 경우 탄수화물을 열에 가공한 형태이므로 최대한 배제하는 것을 추천해 드립니다. 

 

단헐적 단식은 결국 다이어트의 한가지 방법입니다.

몸을 통제하는 방법 인거죠. 고통이 무조건 있습니다. 

이러한 고통을 통해서 건강한 신체로 거듭날 수 있습니다. 

우리의 신체는 에너지를 축적하고자 하는 기본적인 욕구가 있습니다. 

그래서 음식을 먹으면 기분이 좋고 포만감이 정서적 안정을 주는 이유입니다. 

근육의 경우 지방에 비해서 유지하는 데 에너지도 많이 필요하고 효율이 낮습니다. 

그래서 근육을 만들기 어렵습니다. 

이 사실을 명심하시고 너무 어렵다 힘들다.

이런 생각보다 몸이 건강해지고 있는 신호구나! 이렇게 생각하시면 좋을 것 같습니다.

모두 건강하게 즐기는 인생을 위하여!