.
즐건하~~!! 안녕하세요.
너무나 많은 사람들이 하고 있는 다이어트인 간헐적 단식 다이어트 방법에 알아보겠습니다.
사전적 의미의 입니다.
간헐적 단식이란?
일정한 시간 간격을 두고 되풀이하여 음식을 먹지 아니함. 이라고 기재되어 있습니다.
풀어서 이야기하자면 일주일 중 정해진 날짜나 시간에 맞춰 먹지 않는다. 굶는다가 아닌 먹지 않는다 입니다.
먹지 않는다는 무엇을 의미할까요?
하루에 3끼를 기준으로 1800kcal 섭취한다. 한번 식사에 600kcal 입니다.
하루에 두끼로 간헐적 단식을 진행한다라고 하면 1200kacl를 섭취한다는 의미입니다.
이렇게 섭취하는 음식의 양도 줄이면서 신체의 바이오리듬에 맞춰 좀 더 효율적으로 다이어트하는 방법이
간헐적 간식입니다.
바이오리듬
신체는 식사 후 12~16시간 정도까지 체내에 있는 탄수화물을 사용하여 에너지를 사용하게 됩니다.
탄수화물을 다 사용하게되면 지방을 사용하여 에너지원으로 사용하게 됩니다.
이때에 적절한 운동을 병행해주면 더욱 큰 효과를 볼 수 있는 방법입니다.
간헐적 단식의 방법
간헐적 단식에는 3가지 방법으로 분류합니다.
1. 23:1 단식 ( 1일 1식)
2. 16:8 단식 (12시간~16시간 공복)
3. 7일중 3일 단식 (금요일 저녁~월요일 오전까지)
1.2 번의 경우 상시 진행이 가능한 단식 방법입니다.
3번의 경우 분기별 한번 정도로 진행하면 좋다고 합니다.
1-1. 23:1 단식 (1일 1식_추천하지 않음)
하루에 1시간의 식사 시간을 갖는 단식 방법입니다.
아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대 하나를 정해서 그때에만 식사를 하게 됩니다.
기본적으로 신체에 무리가 많이 가는 단식의 형태로 추천하지 않습니다.
다이어트 동기에 따라서 선택이 가능하지만 무리한 다이어트로 인하여 신체 벨런스가 무너질수 있습니다.
이 부분은 별도로 이야기하겠습니다.
1-2 16:8(1일 2식_완전 추천)
하루에 2번 식사 시간을 갖으며, 16시간 공복을 유지하고 8시간의 식사시간을 갖는 것을 의미합니다.
중요 포인트는 하루 1800kcal 섭취가 아니고 1200kcal 섭취를 의미합니다.
하루 섭취 기준 칼로리가 2100kcal 이라면 1400kacl을 섭취해주시면 됩니다.
*자세한 적용 방법*
아침 or 저녁 둘중 하나를 선택하게 되는데 개인적으로는 아침 단식을 추천 드립니다.
저녁 단식의 경우 배고픔으로 인하여 수면에 문제가 발생 가능성이 있기 때문입니다.
오후 12시부터 8시까지의 식사 시간을 갖는것이 일반적입니다.
12시에 점심식사를 하게되며, 섭취하는 비타민이나 영양제를 섭취합니다.
8시에 저녁식사를 하게되며, 섭취하는 비타민이나 영양제를 섭취합니다.
운동의 경우 8시 안쪽으로 하시고 마지막 식사를 8시에 하시는것을 추천드립니다.
불가능할 경우 다음날 아침 공복 운동을 추천드립니다.(근손실을 막는데 효과적)
아침 공복 운동의 경우 다이어트에는 효과가 좋지만 근력을 키우는 운동에는 적합하지 않습니다.
저녁 8시 부터 ~ 다음날 12시까지는 물 외에 다른 음식은 섭취하면 안됩니다.
칼로리가 있는 음식은 섭취가 불가능 합니다.
또한 단식의 목표에 따라서 음식물의 성분에도 신경을 써주셔야 합니다.
전체적으로 살을 빼겠다 하시는 분들은 아침 공복 운동을 병행하면서
탄수화물, 단백질,지방의 비율을 5:3:2 정도로 섭취를 해주세요.
탄수화물 비율이 4가 넘는걸 추천 드립니다.
시간이 걸리더라도 근육 손상을 최소화하면서 다이어틑 하겠다.
탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 3:5:2 정도로 유지해주세요.
단백질의 경우 몸무게*1g 정도로 섭취를 하시면서 운동을 병행하셔야 근손실을 최소화 할수 있습니다.
운동 후 저녁 식사를 추천드리는 이유입니다. 단백질 위주의 저녁식사를 권장합니다.
3-1. 7일중 3일 단식 (분기별 1번 정도 추천)
금요일 퇴근 후부터 ~월요일 점심 식사까지 3일동안 단식 방법입니다.
물만 섭취가능하며, 신체 활동은 최대한 자제해주세요.
월요일 점심, 저녁 식사의 경우 죽으로 대체해주세요.
그리고 화요일부터 다시 16:8 단식으로 진행하시면 됩니다.
주의사항
1. 폭식 금지
자유롭게 먹되 대량의 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 공복으로 인하여 영양을 축척하려는
신체 때문에 다이어트에 역호과가 발생하게 됩니다. 모든 다이어트에 동일하게 작용하는 원리입니다.
특히 혈당이 급격히 올라가는 콜라나 과일주스는 피하는게 좋습니다. 당분이 높은 음식은 피해야합니다.
평소에 탄수화물 섭취가 많은 경우 저탄고지 다이어트를 병행하면 좋습니다.
신체의 컨디션에 따라서 섭취하는 음식물의 영향소를 조절하면서 해주시면 효과적입니다.
2. 다이어트 식으로 진행할 것
탄수화물을 많이 섭취하게 되면 인슐린이 증가하게 되는데 지방까지 많이 섭취하게 되면 지방까지 모두 제지방으로 저장되게 됩니다. 제대로 된 다이어트를 하고 싶다면 각자의 패턴에 맞춰서 다이어트 식을 하기를 권장합니다.
웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 4:4:2 정도로 맞추는 것을 추천드립니다.
가벼운 유산소를 하는 사람이라면 저탄고지 형태의 다이어트를 권장합니다.
탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 3:4:3 정도로 맞추는 것을 추천드립니다.
이렇듯 각자의 라이프 스타일에 맞춰 다이어트 식으로 진행하며, 칼로리을 평소의 3/2만 섭취해주셔야 합니다.
3. 간식 섭취 금지
간헐적 단식의 가장 큰 목표는 공복 상태를 경험하는 것입니다.
만성적인 에너지 과다 상태에서 벗어나 완전 공복 상태를 경험하는 것이 목표이며, 이로 인하여 세포의 자가수복 및
인슐린 감수성을 높일수 있습니다.
가장 힘든 부분 일수 있습니다. 공복감으로 힘들어하지마시고 몸이 건강해지는 신호라고 생각하시면 좋겠습니다.
4. 운동 병행
단식을 할 경우 근육량도 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 무산소 근육 운동을 병행하여 근손실을 줄여주는 것이 필요합니다. (저녁 시간 운동 후 저녁 식사 추천)
만약 더 빠르게 단식 효과를 보고 싶으신 분들의 경우 공복 시간에 유산소 운동을 병행하시면 더욱 효과적입니다. (아침 공복 운동 추천)
5. 물을 마실 것
음료는 가능한 칼로리가 없는것을 마셔야 합니다. 물, 커피(아메리카노) 가 이에 해당됩니다.
요즘에는 0kcal 음료가 많이 있으므로 당분 없고, 칼로리 없는 음료 섭취를 권장드립니다.
하루 2L 정도의 물을 섭취해야 합니다.
결론
간헐적 간식의 경우 모든 다이어트 방법의 기본에 해당된다라고 할수 있습니다.
간헐적 단식을 하면서 여러가지 다이어트를 병행할수 있기 때문입니다.
다음 글에는 제가 하고 있는 간헐적 다이어트 (16:8)의 자세한 적용 방법을 업로드하겠습니다.
'건강하게' 카테고리의 다른 글
| Follow a Balanced Diet to Lose Weight (0) | 2022.10.11 |
|---|---|
| 누구나 쉽게 할 수 있는 간헐적 단식 (0) | 2022.10.09 |
| 다이어트 시작하기 전 7일 식습관 앱으로 기록하기(FatSecret 핵심 사용법 설명) (0) | 2022.09.08 |
| BMI, 체지방률, 골격근량, 기초대사량의 의미(인바디 측정, 분석하기) (0) | 2022.09.07 |
| 다이어트 시작 전 체크 포인트 3가지 (0) | 2022.09.01 |
댓글