매력적인 근육을 만들기 위한 5가지 운동

여러분이 매력적인 근육을 만들기 위해 노력하고 있다면, 여러분이 시도할 수 있는 5가지 운동이 있습니다. 

팔굽혀펴기는 가슴과 상체 근육을 움직이는 상체 복합 운동입니다. 벤치 프레스도 가슴과 상체 근육을 사용합니다. 

이 운동들을 일주일에 5일 5분 동안 하면, 여러분은 훌륭하고 확실한 근육을 갖게 될 것입니다. 

 

스쿼트

스쿼트는 전체 골격계를 발달시키는 데 도움이 되기 때문에 하체에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 

스쿼트는 근육, 뼈, 인대, 그리고 심지어 관절을 강화시킵니다. 또한 부상 예방과 통증 완화에도 좋습니다. 

스쿼트는 골밀도를 증가시키는 데 도움을 주는데, 이는 나이가 들면서 골밀도가 약해지는 것을 예방하는데 

매우 중요합니다. 

 

스쿼트는 몸에서 가장 큰 근육인 글루탈 근육을 작동시킵니다. 글루탈 근육의 향상은 파워의 향상에 영향을 줍니다. 

스쿼트는 스트레칭 수축 동안 최대의 긴장을 발생시키기 위해 이 근육들이 함께 일하도록 훈련시킵니다. 하체의 힘을

기르기 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 

 

스쿼트는 당신의 체력 수준에 따라 여러 가지 방법으로 변형되고 수행될 수 있습니다. 예를 들어, 여러분은 스쿼트 운동을

늘리기 위해 역기를 사용할 수 있습니다. 또 다른 방법은 상체 근육을 공략하기 위해 고급 스쿼트 변형을 하는 것입니다. 

스쿼트는 또한 당신의 운동에 유산소 운동을 더하기 위한 좋은 선택입니다. 

 

쪼그려 앉는 동안, 여러분의 허벅지는 안이나 밖을 가리키지 말고 바닥과 평행해야 합니다. 위치가 잘못되면 무릎 관절에 

불필요한 압력이 가해진다. 또한, 그것은 당신의 등을 둥글게 만듭니다. 이것을 피하기 위해서, 발가락을 구부려 보세요. 

이렇게 하면 적절한 기술을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

 

스쿼트는 하체의 힘을 기르는 데 가장 효과적인 운동 중 하나일 뿐만 아니라 무릎과 발목 부상의 위험도 줄일 수 있습니다. 

다리 근육 강화에 도음을 줘 무릎에 가해지는 부담을 덜어주기 때문입니다. 이러한 효과로 인하여 발목 불안정 치료에 

널리 사용되어 왔습니다. 그러나 이는 올바른 자세로 수행한 경우에만 적용됩니다. 잘못된 자세로 수행한 스쿼트의 경우 

실제로 허리와 무릎의 퇴화를 초래할 수 있습니다. 

 

스쿼트는 힘을 내기 위해 할 수 있는 5가지 운동 중 하나입니다. 좋은 근력 훈련 프로그램은 적어도 일주일에 두 번은 스쿼트를 포함해야 합니다. 진행하면서 스쿼트를 늘릴 수 있지만, 이전 운동에서 근육이 회복된 후에 하는 것이 가장 좋습니다. 

 

힙 힌지

힙 힌지 운동은 심장과 하체를 강화하는 좋은 방법입니다. 그것들은 하기 쉽지만, 많은 이점을 제공합니다. 여러분의 코어를 강화함으로써, 여러분은 부상을 예방하고 전반적인 건강을 증진시킬 것입니다. 이 운동은 나이와 체력 수준에 상관없이 누구에게나 효과적입니다. 시작하기 위해서는 등에 타월을 얹고 세 가지 점에서 균형을 잡도록 해보세요. 

 

힙 힌지 운동의 경우 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 서 있어야 합니다. 타월을 목의 자연스러운 곡선이나 등 쪽의

작은 곡선에 수직을 놓으세요. 몸무게의 중심을 발뒤꿈치로 옮기고, 엉덩이의 고관절을 접고, 타월을 등과 접촉시킵니다.

 

엉덩이 고관절을 접고, 피는 운동을 하는 것은 균형감각과 이동성을 개발하는데 중요합니다. 힙 힌지 운동은 허리를 움직여서 여러분이 더 높이 점프하고 더 빨리 달리도록 도와줄 것입니다. 여러분은 또한 저항 밴드를 사용하여 집에서 이러한

운동을 할 수 있습니다. 엉덩이 힌지 운동 연습을 통해 허리를 튼튼하게 하고 경기력을 향상시킬 수 있습니다. 

 

엉덩이 힌지 운동이 종종 불편하고 처음에는 고통스러울 수 있지만, 그 이점들은 그럴 가치가 있습니다. 

적절한 준비운동은 여러분의 몸이 더 발달된 움직임을 준비하게 할 것입니다. 운동을 시도하기 전에 고관절 뼈의 운동 범위가 최적의 수준에 있어야 한다는 것을 명심하세요. 

 

허리에 부상을 입지 않도록 고관절 힌지 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 운동 범위가 나쁘면 허리가 둥글게

되어 자세에 좋지 않습니다. 또한, 약한 고관절은 여러분의 허리와 위쪽 허리의 접촉에 문제를 야기할 수 있습니다. 

허약하거나 융통성이 없는 고관절 질병을 앓고 있다면 힙 힌지 운동을 수행하는것을 고려해야 합니다. 

 

오버헤드 프레스

오버헤드 프레스는 어깨와 팔뚝을 위한 강력한 운동입니다. 최대한 결과를 얻으려면 이 연습을 올바르게 수행하십시오. 

이 운동을 할 때 다리를 구부리면 안 됩니다. 다리를 구부리는 것은 어깨와 팔에서의 힘을 분산시키기 때문에 운동의

효과를 분산시킵니다. 또한, 운동을 시작하면서 엉덩이와 무릎은 사용하지 않고 동일한 자세로 해야 합니다. 

 

 오버헤드 프레스는 전체 어깨 근육을 고르게 작동시키기 때문에 어깨 굴곡을 훈련시키는 훌륭한 운동입니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작할 수 있고, 강해질수록 무게를 늘립니다. 사실, 대부분의 남자들은 그들의 오버헤드 프레스 무게를 쉽게 

늘릴 수 있습니다. 오버헤드 프레스는 3개의 숄더 헤드를 동시에 훈련하기 때문에 프런트 라이즈보다 더 효과적입니다. 

 

오버헤드 프레스를 수행하는 것은 쉽지만 기억해야 할 몇 가지 요점이 있습니다. 먼저, 바를 놓을 공간이 있는지 확인해야 합니다. 팔꿈치가 막대보다 약간 앞에 있는지 확인하세요. 이렇게 하면 허리 근육이 긴장되는 것을 피할 수 있습니다. 

게다가, 이 운동을 할 때, 여러분은 막대나 천장을 올려다보면 안 됩니다. 

 

오버헤드 프레스에는 많은 이점이 있습니다. 팔과 어깨뿐만 아니라, 코어 근육도 작용합니다. 오버헤드 프레스를 하면

복근, 사골, 허리가 튼튼해집니다. 여러분은 복근이 더 단단하고 선명해 보인다는 것을 알게 될 것입니다. 

 

오버헤드 프레스의 또 다른 장점은 운동에 다양성을 더할 수 있다는 것입니다. 상체의 힘을 키울 뿐만 아니라 기술을 

연마하고 기술을 향상시켜 과다한 부상을 피할 수 있습니다. 

 

벤치 프레스

벤치프레스는 가슴과 어깨를 단련하는 웨이트 트레이닝 운동입니다. 벤치에 놓인 바벨로 운동을 하게 되며, 

바를 오버핸드 그립으로 잡고 팔꿈치를 몸에 대해 45도 각도로 유지해야 합니다.

어깨가 아프면 벤츠 프레스를 즉시 중단해야 합니다. 잘못된 자세로 수행하거나, 높은 무게로 인한 결과 일 수 있습니다. 

바벨 평판 벤치프레스 대신 바닥 프레스를 하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 

 

원하는 결과를 얻기 위해서, 여러분은 몸의 모든 근육을 사용하는데 집중해야 합니다. 3~6회씩 4~6세트 정도가 이상적인

훈련량입니다. 벤치 프레스를 무리하지 않게 수행하기 위해서 각 세트 사이에 충분한 휴식을 포함해야 합니다.

 

벤치 프레스는 가슴, 팔, 그리고 어깨 근육을 만드는데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 만약 여러분이 초보자라면, 여러분이 적절한 자세를 유지하는 것을 돕기 위해 다른 분과 함께 운동하는 것을 고려해 봐야 합니다. 그들은 여러분의 수준에 맞는 체중을 선택하도록 도와줄 수 있습니다. 개인 트레이너의 경우 여러분에게 맞는 운동 루틴을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

체스트 프레스 

체스트 프레스는 가슴뼈, 전측 및 삼각근, 삼두근을 대상으로 하는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 

또한 다양한 하체 근육을 포함하고 안정성과 균형을 더합니다. 혼자 하든 파트너와 둘이 하든 체스트 프레스의 경우 

가슴 전체를 단련하는 데 아주 좋은 운동입니다. 

 

이 운동을 최대한 활용하려면 천천히 부드럽게 해야 합니다. 체스트 프레스는 비교적 간단하지만, 부상을 유발할 수 있는 

몇 가지 일반적인 실수를 피해야 합니다. 첫째, 벤치가 너무 높거나 너무 낮지 않은지 확인해야 합니다. 또한, 손잡이가 

여러분의 어깨와 일직선으로 위치하도록 하세요. 왜냐하면 잘못 배치된 손잡이는 여러분의 어깨 관절에 스트레스 줄 수 

있기 때문입니다. 

 

체스트 프레스 기구를 이용하 것은 안전한 방법 중 하나입니다. 이 운동 기구를 사용하면 체중을 조금씩 줄일 수 있습니다. 

운동 기구의 경우  파트너가 필요하지 않기 때문에 벤치에서 하는 프레스보다 훨씬 안전합니다. 

 

벤치 프레스와 가슴 프레스는 모두 같은 근육으로 작동하지만 약간 다르게 작동합니다. 두 운동 모두 비대증에 좋고 체력과 크기를 키우는 데 좋습니다. 체스트 프레스가 일반적으로 더 안전한 반면, 벤치 프레스는 배우기가 쉽고 더 많은 무게를 사용합니다. 운동 루틴을 시작하기 전에 전문가와 상담을 하는 것이 중요합니다.