전신 운동 5가지

스쿼트, 힙 힌지, 오버헤드 프레스, 로우 및 데드리프트는 전신 운동에서 가장 중요한 5가지 운동입니다. 각 운동은 특정 근육 그룹을 대상으로 하며, 각각은 다른 근육 그룹 중 하나를 강화합니다. 이러한 운동을 정기적으로 수행하는 것은 전반적인 근육 발달에 필수적이며, 몸매를 만들고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

 

스쿼트

스쿼트는 5가지 운동 중 하나이지만 효과를 향상시킬 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 이 운동은 허리, 둔근 및 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 무릎의 안정성과 고관절의 가동성에도 도움이 됩니다. 이 운동을 올바르게 수행하려면 적절한 형태와 기술이 필수적입니다. 

 

가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 더 높은 횟수로 반복 횟수를 늘리십시오. 새로운 리프터의 경우 최대 5회 반복 횟수의 50%로 시작하는 것이 유용할 수 있습니다. 이렇게 하면 허리에 무리가 가지 않으면서 더 많은 무게를 추가하고 운동을 더 열심히 할 수 있습니다. 

 

스쿼트는 한 번에 여러 근육 그룹을 사용하기 때문에 근력 강화에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있고 신체 구성도 개선됩니다. 스쿼트는 고관절 가동성 향상에도 좋습니다. 웨이트가 있는 스쿼트는 내전근을 스트레칭하는 데 도움이 되며 더 깊이 스쿼트 할 수 있습니다. 

 

힙 힌지

힙 힌지 움직임은 요통을 유발할 수 있으므로 이 부위에 대한 운동을 수행하는 것이 매우 중요합니다. 힙 힌지 운동의 목표는 골반, 척추 및 어깨를 일직선으로 유지하면서 햄스트링을 강화하는 것입니다. 시작하려면 높이 서서 코어에 힘을 주세요. 다음으로, 가슴을 위로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀어줍니다. 

 

이것은 기본적인 운동이며 허리 부상을 예방하기 위해 매일 수행해야 합니다. 연습은 완벽을 만들고 힙 힌지는 모든 루틴의 일부가 되어야 합니다. 이 운동은 모든 수준의 피트니스에 적합하며 전반적인 운동 범위와 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 힙 힌지를 수행하는 것이 편안하지 않다면 척추를 곧게 유지하는 데 도움이 되는 바를 사용하십시오. 

 

좋은 힙 힌지는 운동 능력, 데드리프트 테크닉 등을 향상시키는 열쇠입니다. 올바르게 사용하는 법을 배우면 데드리프트와 엉덩이 추력을 향상시키고 허리 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우면 큰 햄스트링을 만들고 부상 없이 몸을 유지할 수 있습니다. 

 

오버헤드 프레스 

오버헤드 프레스 훈련의 가장 중요한 측면 중 하나는 올바른 자세입니다. 반복하는 동안에도 시작 위치에서 바를 긴장 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 또한 넓은 그립은 바가 쇄골에 놓이지 않도록 하여 최대의 힘 전달을 방지합니다. 이 운동은 반복하는 동안 손이 어깨 앞에 놓이는 푸시 프레스와 다릅니다. 

 

오버헤드 프레스 외에도 골든 5운동에는 벤치 프레스, 데드리프트, 벤치 프레스, 바벨 로우도 포함됩니다. 다섯 가지 운동 모두 등 전체를 단련하여 가슴, 어깨, 팔을 강화할 수 있습니다. 바벨 로우는 바를 몸 쪽으로 당기면서 팔뚝을 사용하는 좋은 보조 운동입니다. 

 

조정

조정은 몸 전체에 이점을 제공하는 저 충격 운동입니다. 그 이점에는 심혈관 건강, 관절 강도 및 지구력 향상이 포함됩니다. 도한 상당한 양의 칼로리를 태울 수 있습니다. 조정의 이점은 다른 근력 운동과 결합할 때 향상될 수 있습니다. Noom 프로그램은 목표를 달성하고 체중 감량에 도움이 되는 맞춤형 피트니스 프로그램을 제공합니다. 

 

또한 등 중부 및 상부를 대상으로 하여 이 부위를 강화합니다. 또한 어깨 컨트롤과 자세를 개선합니다. 또한 조정에 필수적인 근육 균형을 구축하는 데 도움이 됩니다. 체중 조절은 파워 랙이나 TRX 링과 같은 다양한 설정에서 수행할 수 있습니다. 로잉머신이 없다면 튼튼한 기둥과 수건으로 집에서 할 수 있습니다. 

 

로잉은 칼로리를 태우는 것 외에도 스트레스를 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 신체가 스트레스 상황에 대처하는 데 도움이 되는 호르몬인 엔도르핀의 방출을 촉진합니다. 유산소 운동으로서 조정은 심장, 혈과 및 근육을 강화합니다. 

 

체스트 프레스

체스트 프레스 운동은 평평한 표면이 있는 벤치에 누워서 수행할 수 있습니다. 두 개의 덤벨을 사용할 수 있으며 파트너가 도와주어야 합니다. 어깨를 벤치에 대고 유지하고 팔을 똑바로 유지하면서 무게를 가슴에서 멀리 밀어 올려야 합니다. 이 운동을 10~15회 반복하는 것을 목표로 해야 합니다.

 

전신 5가지 운동은 가슴을 포함한 모든 근육군에 효과가 있습니다. 데드리프트, 벤치 프레스, 스쿼트, 숄더 프레스, 바벨 로우는 모두 전신을 목표로 하는 복합 리프트입니다. 여러 근육 그룹이 필요하기 때문에 다른 운동보다 더 많은 힘을 생성합니다. 이를 통해 더 무거운 중량을 사용하고 운동 사이의 회복 시간을 줄일 수 있습니다. 다른 변형을 사용하여 다른 근육 그룹을 공격할 수도 있습니다. 

 

체스트 프레스는 가변운 무게에서 무거운 무게까지 다양한 무게를 사용하여 수행할 수 있습니다. 이것은 상체 근육을 구축하면서 벤치 프레스의 강도를 증가시킬 수 있습니다. 가슴에 근육을 추가하면 관절에 쿠션이 제공되고 더 많은 근육이 힘을 생성합니다. 성장은 우연이 아니라는 점에 유의하는 것이 중요하며, 안정기나 부상 없이 꾸준한 진행을 위해 운동을 신중하게 계획해야 합니다. 좋은 훈련 프로그램은 주기화의 여러 방법을 포함하고 총 세트, 반목 및 부하 처방의 다양한 조합을 사용합니다. 

 

이 5가지 운동은 전신에 작용합니다. 

골든 파이브는 만능 근육을 만들기 위한 최고의 운동입니다. 여기에는 신체의 모든 부분을 대상으로 하는 복합 동작이 포함되며 다양한 중량으로 수행됩니다. 단독으로 사용하거나 전체 운동의 일부로 사용할 수 있습니다. 또한 엄청난 과부하와 가동 범위를 허용하여 모든 근육 섬유를 사용할 수 있습니다. 골든 파이브 운동은 높은 수준의 강도를 요구하지 않으므로 많은 장비 없이 운동을 시작하기에 좋은 방법입니다. 이 루틴에는 각 운동의 3세트가 포함되며 한 번에 여러 근육을 사용하게 됩니다. 초점을 잃지 않으며 원하는 결과를 얻기 위해 몇 세트만 필요합니다. 이러한 운동에 대한 신체의 자연스러운 반응은 더 강해지는 것입니다. 운동은 근육량을 증가시킬 뿐만 아니라 골밀도를 높이고 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다.