운동 후에 바로 먹을 수 있나요?

운동 전에 커피를 피하는 몇 가지 이유가 있습니다. 예를 들어, 카페인은 심박수와 혈압을 증가시킬 수 있는데, 이것은 여러분의 운동 수행에 해롭습니다. 더군다나 위가 불편할 수 있으니 가급적 피하는 것이 좋습니다. 게다가, 그것은 여러분의 수면을 방해할 수 있고, 또한 여러분의 운동을 방해할 수 있습니다. 

 

운동 전 커피 피하기

카페인은 위장의 고통과 탈수를 유발할 수 있습니다. 또한 공복에 커피를 마시면 메스꺼움을 유발할 수 있으므로 적어도 운동 몇 시간 전에는 피하는 것이 좋습니다. 만약 여러분이 운동을 위해 카페인을 꼭 섭취해야 한다면, 대신 탄수화물이 풍부한 간식을 먹을 수 있습니다. 

 

연구는 카페인이 운동 도중에 소화 장애를 일으킬 수 있다는 것을 보여주었습니다. 여러분의 유전학에 따라, 카페인은 여러분에게 효과적이지 않을 수도 있습니다. 하지만, 여러분은 운동하기 60분 전까지 커피를 피해야 합니다. 소화불량을 유발하는 것 외에도, 카페인은 자연적인 설사약입니다. 산성이기 때문에 위산을 분비하도록 위장을 자극할 수 있습니다. 게다가, 커피는 음식을 장으로 옮기는 것을 돕는 클로로겐산을 함유하고 있습니다. 

 

커피가 일시적으로 에너지를 북돋아 줄 수도 있지만, 여러분은 적어도 운동하기 45~60분 전에 그것을 피하도록 노력해야 합니다. 그 이유는 커피는 카페인의 양이 많고 나중에 충돌할 수 있기 때문입니다. 이 충돌은 여러분을 지치고 지치게 할

것이고, 이것은 여러분의 운동에 도움이 되지 않을 것입니다. 

 

커피는 또한 여러분을 초조하게 만들 수 있고, 이것은 부상을 초래할 수 있습니다. 게다가, 여러분은 몸이 약해지고 체중을 더 쉽게 떨어뜨릴 것입니다. 게다가, 커피는 당신의 심장 박동 수를 증가시키는 것으로 나타났고, 이것은 또한 불안으로 이어질 수 있습니다. 

 

운동 전에 바나나 피하는 것 

바나나는 에너지를 증가시키고 TLR이섬유 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다. 이것은 그들이 운동 전 간식으로 좋은 선택이라는 것을 의미합니다. 그것들은 여러분이 운동하는 동안 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 탄수화물과 섬유질의 적절한 균형을 포함하고 있습니다. 바나나는 또한 근육과 간에 저장되고 에너지 생산에 필수적인 글리코겐 저장소를 보충하는 것을 돕습니다. 

 

만약 그것이 단백질, 탄수화물, 그리고 좋은 지방이 있는 균형 잡힌 식사의 일부라면, 여러분은 운동 전에 바나나나 다른 과일을 먹을 수 있습니다. 하지만 운동 후 한 시간 이내에 바나나나 다른 과일을 먹는 것을 피하는 것이 중요합니다. 운동 직전에 음식을 너무 많이 먹으면 설사나 위경련이 일어나 피곤할 수 있습니다. 바나나는 칼륨과 탄수화물이 풍부하고, 그것들은 소화기 계통의 공간을 거의 차지하지 않습니다. 

 

바나나는 하루 칼륨 섭취량의 10~14%를 함유하고 있습니다. 운동하는 동안, 칼륨은 땀을 통해 손실됩니다. 그리고 여러분이 더 열심히 일할수록, 여러분의 몸은 더 많은 칼륨을 잃을 것입니다. 만약 여러분이 탈수증이 걱정된다면, 운동 전에 바나나를 먹는 것은 좋은 생각이지만, 운동할 때 너무 가까이에서 먹지 마세요. 

 

바나나는 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 그것들은 또한 상당한 양의 비타님 B6, C, 그리고 망간을 포함하고 있습니다. 하지만, 여러분이 이미 속이 더부룩하거나 식욕이 있다면, 그것들은 운동 전에 먹는 것을 권장하지 않습니다. 

 

바나나는 운동하기 30분에서 1시간 전에 섭취하면 에너지 수치를 높일 수 있습니다. 몸에 탄수화물을 소화시키고 칼륨을 흡수할 수 있는 시간을 주기 위해 운동 한 시간 전에 바나나를 먹는 것이 가장 좋습니다. 

 

포화지방 피하기

운동 후 바로 식사를 할 때 포화지방을 피하는 것은 회복과 건강에 매우 중요합니다. 포화지방은 근육에 영양분을 전달하는 것을 지연시킵니다. 대신에, 단백질과 탄수화물이 많은 음식을 섭취해야 합니다. 전형적으로. 이상적인 운동 후 식사는 약 15~20 그램의 지방을 포함하고 있습니다. 

 

최근의 연구에서, 연구원들은 포화 지압이 심장병의 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 그들은 또한 체중 증가와 관련이 있습니다. 하지만, 이러한 연구 결과는 연구자들에 위해 도전받고 있습니다. 포화지방 섭취량은 개인마다 다르지만 전체 지방 섭취량의 10% 미만을 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로, 여러분은 하루에 20그램 이하의 포화 지방을 유지하도록 노력해야 합니다. 

 

초코우유 피하기

운동 직후에 초콜릿 우유를 피하는 것은 이상한 움직임처럼 보일 수 있습니다. 하지만, 초콜릿 우유는 전통적인 스포츠음료보다 몇 가지 주요한 이점을 가지고 있습니다. 우선 탄수화물 대 단백질 비율이 높아 운동 후 근육 재건에 도움이 됩니다. 둘째, 초콜릿 우유는 또한 몸이 수분을 유지하도록 돕는 더 많은 나트륨을 포함하고 있습니다. 그 결과, 많은 건강 전문가들은 격렬한 운동 후에 단백질과 탄수화물을 함께 마시는 것을 추천합니다. 

 

초콜릿 우유의 또 다른 큰 장점은 그것이 좋은 회복 음료라는 것입니다. 그것은 격렬한 운동을 하고 빠른 에너지가 필요한 운동선수들에게 좋은 선택입니다. 스포츠음료에 비해 초콜릿 우유는 저렴하고 빠른 회복 음료를 찾는 운동선수들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 

 

유럽 임상 영양 저널의 최근 리뷰는 이 음료가 물과 스포츠음료만큼 근육 회복을 촉진하는데 효과적이라는 것을 발견했습니다. 게다가, 그것은 지구력을 단련한 자전거 타는 사람들이 격렬한 운동 후에 더 열심히 그리고 더 오래 일할 수 있도록 도와주었습니다. 이번 연구에서 초콜릿 우유의 효과는 크지 않았지만, 운동을 자주 하는 운동선수는 운동 후 바로 초콜릿 우유를 섭취할 필요가 없을 수도 있다는 점에서 유의해야 합니다. 

 

초콜릿 우유는 이상적인 회복 음료가 아닐 수도 있지만, 높은 탄수화물 함량과 아미노산 함량을 포함한 많은 이점을 가지고 있습니다. 예를 들어, 초콜릿 우유 한 컵에는 일일 권장 단백질 값의 16%가 들어 있습니다. 이 단백질은 운동 후에 근육을 만들고 피로를 예방하는 데 도움을 줍니다. 무가당 코코아 가루나 다크초콜릿을 첨가하면 운동 후 회복 음료도 맛있게 만들 수 있습니다. 

 

초콜릿 우유에는 많은 비건과 비유제품 대용품들이 있습니다. 그러나 식물성 음료는 초콜릿 우유와 같은 영양소 프로필을 포함하지 않습니다. 게다가, 식물성 대체물은 종종 지방과 탄수화물이 더 높습니다. 만약 여러분이 초콜릿 우유를 피할 수 없다면, 저지방 버전을 사는 것을 고려해 보세요. 

 

운동 후 탄수화물과 단백질을 체내에 주입하기 

힘든 운동 후에, 신체에 연료를 공급하기 위해 탄수화물과 단백질을 몽에 섭취하는 것이 중요합니다. 이 영양소들은 여러분의 몸이 근육 조직을 복구하고 인슐린을 분비하도록 도와주는데, 인슐린은 여러분의 몸이 단백질을 사용하는 것을 돕습니다. 단백질은 근육이 근육을 만드는 것을 돕습니다. 그것은 또한 근육 손상을 예방하고 몸의 에너지를 증가시킵니다. 

 

물을 많이 마시는 것도 중요합니다. 운동 후에는 적어도 8컵의 물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 운동 후에 에너지를 더하기 위해 단백질이 풍부한 셰이크나 스무디를 먹는 것도 좋습니다. 단백질은 근육 조직을 복구하는 데 필수적인 아미노산을 제공하기 때문에 운동 후 영양의 중요한 부분입니다. 게다가, 단백질은 미래의 사용을 위해 에너지를 저장하는 여러분의 몸의 능력을 증가시킬 수 있습니다. 

 

운동 후에, 여러분의 몸은 포도당과 아미노산을 흡수함으로써 연료를 보충해야 합니다. 운동 후에 탄수화물과 단백질을 몸에 섭취하는 것은 여러분의 운동과 전박적인 체력을 향상시킬 수 있습니다. 하지만, 단 한 끼의 식사는 일관된 식단과 영양 전략만큼 많은 차이를 만들지 않을 것입니다. 최상의 결과를 얻기 위해서, 적당한 양의 탄수화물, 높은 단백질, 그리고 적당한 양의 지방을 함유한 균형 잡힌 식사를 하세요. 이 식사는 운동 후 몇 시간 이내에 섭취해야 합니다. 나머지 식단은 변함이 없어야 하고, 정상적인 식습관을 따라야 합니다. 운동 후에 수분을 많이 섭취하고 탄수화물과 단백질이 근육 조직을 회복하고 재건하는데 필요하다는 것을 명심하세요. 

 

여러분이 운동 후에 먹여야 하는 탄수화물과 단백질의 양은 여러분이 한 운동의 종류와 마지막 식사 이후 시간에 따라 다릅니다. 가벼운 조깅은 탄수화물을 많이 필요로 하지 않지만, 무거운 역도 운동이나 20분간의 HIIT는 더 많은 것을 필요로 할 것입니다.